Piccoli gesti, grandi risultati: come aumentare l'attività fisica ogni giorno

Si definisce attività fisica qualsiasi movimento corporeo che richieda dispendio energetico. Questo include le attività che vengono praticate nella vita di ogni giorno durante il lavoro e nel tempo libero, comprendendo anche i lavori domestici e gli spostamenti abituali a piedi o in bicicletta (la cosiddetta mobilità attiva).
 
L’attività fisica contribuisce a mantenere e migliorare il benessere psicofisico, può ridurre i sintomi di ansia, stress, depressione e solitudine quando svolta in compagnia. Può aiutare a migliorare il sonno, aiutare a smettere di fumare, aiutare la riduzione della pressione arteriosa e il controllo dei livelli di glicemia e colesterolo; può aiutare a prevenire malattie metaboliche, cardiovascolari e tumorali, l’osteoporosi e l’artrosi.

Inoltre, può essere uno strumento nella riduzione del tessuto adiposo in eccesso, facilitando il raggiungimento del bilancio energetico e migliorando la sensazione di sazietà. Nella terza età ha ulteriori benefici, aiutando a ridurre il rischio di cadute e aiutando a ridurre il peggioramento dell’osteoporosi. Contribuisce, insomma, a migliorare la qualità della vita.

Alcune persone, però, non hanno mai fatto attività fisica, e possono trovarsi spiazzate davanti all’indicazione di effettuarne. Ma non vi preoccupate: si può iniziare con obiettivi piccoli e raggiungibili, come 15-30 minuti di attività fisica al giorno.

Per cominciare davvero è fondamentale formulare un piano preciso, attuabile e ben visualizzabile: non diciamo “inizierò a fare camminate”, bensì “andrò a camminare a giorni alterni, al mattino, per 20 minuti, al parchetto vicino casa”.
Cosa possiamo fare? Innanzitutto, l’attività da incrementare è quella quotidiana, preferendo gli spostamenti a piedi o in bici, salendo le scale, alzandosi dalla posizione seduta ogni 30 minuti.

L’attività fisica strutturata, invece, può essere eseguita in palestra (corsi, sala pesi, tapis roulant, nuoto), a casa (cyclette, yoga, attività su tappetino -magari supportati da app o coaching a distanza/in presenza), all’aperto (corsa, pilates, ginnastica nei parchi); può essere individuale o di gruppo, come nel caso del ballo, può essere uno sport (tennis, padel, pallavolo, calcio). Insomma, il limite è innanzitutto il nostro gusto e fantasia.

A questo punto è importante sapere che le parole chiave nell’attività fisica sono gradualità e costanza.
La gradualità si riferisce sia all’intensità con cui avviamo l’attività, che si basa sul nostro livello di fitness iniziale, che alla progressione nel tempo: l’obiettivo è man mano aumentare l’intensità, la durata e/o la frequenza degli allenamenti.

La costanza è molto più facile da ottenere nel momento in cui scegliamo un’attività che ci piaccia, che quindi proseguiremo nel tempo! Per questo fine, scegliere attività di gruppo, di famiglia o di coppia potrebbe essere un accorgimento di grande valore per l’aderenza nel tempo al programma di allenamento. Al contrario, alcune persone potrebbero scegliere volentieri attività da effettuare in solitudine, magari per una necessità personale di distacco dagli altri e meditazione. È fondamentale comprendere le proprie necessità e preferenze, e rispettarle.

Fare attività fisica è fondamentale per l’essere umano, e deve essere integrata il più possibile nella giornata e nella settimana di tutti quanti. Per fare questo è essenziale scegliere un’attività che ci piace eseguire, che tenga conto dei nostri orari e preferenze, e formulare un piano di inizio e di prosecuzione dell’allenamento che sia fattibile e ben definito.