Falso mito: i carboidrati fanno ingrassare?

Quante volte hai sentito dire che per dimagrire bisogna eliminare pane, pasta e tutti carboidrati dalla dieta? Questo mito è uno dei più resistenti alimentato da diete drastiche, informazioni incomplete e dalla paura ingiustificata verso i carboidrati, meglio conosciuta come carbofobia. Ma è davvero così?

In realtà, i carboidrati non sono i tuoi nemici numero uno, bensì un macronutriente indispensabile per il tuo organismo. In questo articolo esploreremo insieme i motivi per cui i carboidrati sono fondamentali, come inserirli correttamente nella dieta e perché demonizzarli non solo è inutile, ma anche dannoso per la salute.

I carboidrati, noti anche come glucidi, glicidi, idrati di carbonio o zuccheri, sono composti organici formati da carbonio, idrogeno e ossigeno. Sono uno dei tre macronutrienti principali della nostra alimentazione, insieme a proteine e grassi. Spesso demonizzati, sono in realtà una fonte essenziale di energia per il nostro organismo.

I carboidrati si dividono in due principali categorie:

• Carboidrati semplici: comprendono zuccheri come glucosio, fruttosio e lattosio, presenti in frutta, latte e dolci. Sono rapidamente digeriti e forniscono energia immediata.
• Carboidrati complessi: si trovano in alimenti come cereali, legumi, verdure e tuberi. La loro struttura chimica li rende più lenti da digerire, garantendo un rilascio graduale di energia.

Secondo le linee guida nutrizionali internazionali, i carboidrati dovrebbero rappresentare tra il 45% e il 60% dell'apporto calorico totale giornaliero (Fonti: OMS, FAO, LARN).

I carboidrati sono presenti principalmente negli alimenti di origine vegetale:

La carbofobia è una paura irrazionale e infondata dei carboidrati, che si manitesta spesso come un evitamento totale o drastico di questo macronutriente nella dieta quotidiana. Questo fenomeno è alimentato principalmente dalla disinformazione, dalle mode dietetiche estreme e da una percezione distorta del rapporto tra carboidrati e aumento di peso.

La carbofobia ha iniziato a diffondersi con l'avvento di diete low-carb e chetogeniche. Questi regimi alimentari, pur avendo alcune applicazioni specifiche (come la gestione di alcune condizioni metaboliche), sono stati spesso mal interpretati e promossi come soluzioni rapide per la perdita di peso.

Il messaggio erroneo che "i carboidrati fanno ingrassare" ha contribuito a demonizzarli, ignorando il fatto che l'aumento di peso è principalmente il risultato di un eccesso calorico totale, indipendentemente dalla fonte.

La carbofobia porta molte persone a eliminare o ridurre drasticamente alimenti sani e nutrienti come cereali integrali, legumi, frutta e verdura, pensando erroneamente di migliorare la loro salute o favorire la perdita di peso. Tuttavia, questa pratica può avere conseguenze negative per il benessere generale.

1. Rallentamento del metabolismo. 

Seguire una dieta povera o priva di carboidrati può influire negativamente sul metabolismo, rallentandolo in modo significativo. Questo effetto è dovuto a un meccanismo di adattamento del corpo in risposta alla carenza di glucosio, la sua principale fonte di energia. Quando i carboidrati nella dieta sono insufficienti, l'organismo deve ricavare energia da altre fonti. Inizialmente, utilizza le riserve di glicogeno, ma una volta esaurite, inizia a ricorrere alle proteine muscolari attraverso un processo metabolico noto come gluconeogenesi. Durante questo processo, le proteine vengono convertite in glucosio per soddisfare le necessità energetiche essenziali, come il funzionamento del cervello e del sistema nervoso.


2. Effetto yo-yo. 

Quando si eliminano i carboidrati dalla dieta, il corpo consuma rapidamente le sue riserve di glicogeno, che è immagazzinato principalmente nel fegato e nei muscoli. Il glicogeno trattiene una quantità significativa di acqua (circa 2-3 grammi di acqua per ogni grammo di glicogeno), quindi il suo esaurimento provoca una riduzione immediata del peso corporeo. Questa perdita di peso, tuttavia, è principalmente dovuta alla perdita di acqua, non di grasso corporeo. È per questo che i risultati iniziali delle diete low-carb possono essere così rapidi, ma anche illusori. Quando una persona riprende a consumare carboidrati, il corpo ripristina rapidamente le riserve di glicogeno, insieme ai liquidi associati. Questo provoca un aumento di peso quasi immediato.

3. Alterazioni psicologiche.

Una dieta povera o priva di carboidrati può influire negativamente sull'equilibrio psicologico e sui comportamenti alimentari. Imporsi per tutta la giornata di evitare i carboidrati genera spesso un desiderio crescente e incontrollabile di consumarli. Molti pazienti descrivono questa condizione come una "voglia irrefrenabile di zuccheri" o di cibi ricchi di carboidrati semplici. Questo fenomeno non è un semplice problema di forza di volontà, ma una risposta fisiologica alla privazione prolungata di carboidrati. Quando il corpo è privato della sua principale fonte di energia, il glucosio, attiva un meccanismo di compensazione che lo spinge a cercare alimenti capaci di ripristinare rapidamente le riserve energetiche. Ciò porta a prediligere cibi ad alto contenuto di zuccheri semplici, che soddisfano il bisogno immediato ma spesso aggravano la sensazione di fame nel lungo termine.

L'alimentazione non può essere affrontata in modo semplicistico, dividendo gli alimenti in buoni e cattivi o demonizzando alcuni nutrienti come i carboidrati. In realtà, la nostra dieta funziona come un'orchestra, in cui ogni elemento contribuisce a creare un'armonia indispensabile per il benessere.

I carboidrati non sono nemici da evitare, ma parte integrante di questa melodia: forniscono energia, sostengono le funzioni cerebrali e muscolari, e aiutano a mantenere il nostro organismo in equilibrio.

Privarsene, invece, significa compromettere il risultato finale, rinunciando non solo alla vitalità quotidiana ma anche a una relazione serena con il cibo.