Pranzo al lavoro? No problem!

Il piatto sano di Harvard è una rappresentazione grafica intuitiva che permette a colpo d’occhio di capire se il pasto che si ha davanti è bilanciato oppure no.

1. La metà del piatto è costituita da frutta e verdura
Verdura e frutta sono componenti imprescindibili del piatto sano, dal momento che apportano fibre, acqua, minerali e vitamine a fronte di un bassissimo apporto calorico.

2. I cereali costituiscono ¼ del piatto
I cereali e i loro derivati come pasta, pane, prodotti da forno (ma rientrano in questa categoria anche le patate) sono la seconda componente del piatto sano. Nella loro forma integrale apportano ancora più fibra e minerali.

3. I cibi proteici costituiscono ¼ del piatto
Le fonti proteiche da prediligere sono quelle vegetali (i legumi), che apportano proteine insieme a fibre, senza colesterolo o grassi saturi. Le carni lavorate (salumi, affettati) sono da evitare, quella rossa da limitare il più possibile.
L’olio extravergine di oliva è l’ideale per preparare i tuoi piatti. Evita i grassi da condimento di origine vegetali, che sono ricchi di grassi saturi e aumentano i livelli di colesterolo plasmatici.

4. Per cucinare e condire vanno utilizzati oli vegetali
L’olio extravergine di oliva è l’ideale per preparare i tuoi piatti. Evita i grassi da condimento di origine vegetali, che sono ricchi di grassi saturi e aumentano i livelli di colesterolo plasmatici.

Vediamo ora come applicare le regole del piatto sano a un piatto (o pasto) d’asporto che ne rispetti le regole.

1. Frutta e verdura
Non è necessario che la frutta venga mangiata ai pasti, va benissimo anche consumata come spuntino. Non uscire mai di casa senza un contenitore contenente almeno due porzioni di frutta (potrebbe infatti venirti fame anche nel pomeriggio) e delle posate, se il tuo ufficio non le fornisce. In questo modo avrai a disposizione uno snack sano e saziante ogni qualvolta ti venisse voglia nel corso della giornata.
Per quanto riguarda la verdura, le strategie sono diverse. Quella più semplice è sicuramente cucinarne una doppia porzione la sera precedente e utilizzare una delle due porzioni per il pranzo del giorno dopo, ma se questa poi non avanza, come fare? Piuttosto che “nessuna verdura” va bene anche un contorno di fortuna con verdure crude da sgranocchiare, o un’insalata in busta acquistata al volo al supermercato accanto all’ufficio! Senza verdura il pasto non solo sarà manchevole di nutrienti, ma anche meno saziante. Il rischio sarà quindi quello di fare un pasto troppo povero e sentire inesorabile il richiamo delle merendine del distributore automatico dopo qualche ora. Anche la verdura surgelata riscaldata al volo la mattina prima di uscire va benissimo, così come la pratica verdura cotta da riscaldare, e i minestroni e zuppe di verdure del banco frigo. Hai un dubbio sulla quantità? Un pasto equilibrato dovrebbe prevedere almeno 200 g di verdura.

2. Cereali
Anche in questo caso potresti portarti avanti cuocendo della pasta o del cereale in più la sera precedente e conservarne un po’ per il pranzo del giorno dopo. Se non hai fatto in tempo, non preoccuparti! Puoi cuocerne una porzione la mattina stessa, mentre fai colazione e ti prepari per uscire, oppure andrà benissimo anche del pane. Tieni del pane tagliato a fette sempre nel congelatore, al mattino mettine una o due fette nella borsa con il pranzo e al momento di consumarlo, qualche ora dopo, sarà scongelato! In assenza di pasta, pane o cereali puoi ripiegare sui prodotti da forno, come cracker o gallette di riso. Non che siano scelte sbagliate (l’unica scelta sbagliata sarebbe infatti fare un pasto senza questi gruppi alimentari), ma poco sazianti rispetto alle precedenti. Ma sono meglio di niente! Puoi anche tenerle in un cassetto della scrivania così da avere la certezza di non dimenticartene mai.

3. Cibi proteici
I legumi già cotti in vasetto sono la scelta più economica, pratica e veloce. Ti basterà sciacquarli sotto il getto di acqua corrente per togliere il sale di conservazione et voilà, sono pronti per essere aggiunti al tuo pranzo d’asporto! Evita di abusare di formaggi (che andrebbero consumati al massimo 2-3 volte alla settimana) e affettati (ricchi di colesterolo, grassi saturi e classificati come cancerogeni dall’Organizzazione Mondiale della Sanità).

Esempi di pasti d’asporto sani
Ora che hai capito come creare un pasto bilanciato anche quando devi mangiare fuori casa, ecco alcuni esempi che puoi già provare ad applicare! Vedrai la differenza sui tuoi livelli di energia, sulla digestione e sulla produttività nel pomeriggio.

• Fusilli integrali con broccoli, piselli e pesto al basilico. Metti a bollire dell’acqua salata e aggiungi le cimette del broccolo e il gambo tagliato a cubetti. Unisci i piselli surgelati e fai cuocere il tutto per 5 minuti. Unisci i fusilli e cuoci per 10 minuti. Scola il tutto e condisci con 1-2 cucchiai di pesto di basilico.
•  Orzo con crema di ceci al limone e zucchine spadellate. Aggiungi le zucchine tagliate a rondelle a una padella dove avrai fatto soffriggere aglio e olio. Sala e cuoci per 10 minuti mescolando spesso, mentre prepari la pasta. Nel frattempo frulla i ceci con del succo di limone e quanta acqua di cottura serve per ammorbidire la crema e renderla liscia e omogenea. Unisci tutti gli ingredienti e aggiusta di sale e pepe.
• Penne con pomodorini e ceci schiacciati ai capperi. In una ciotola schiaccia i ceci con una forchetta insieme ai capperi tritati, alla senape e al succo di limone. Quando i fusilli saranno pronti, condiscili con i ceci, i pomodorini tagliati in quarti, olio di oliva e basilico.