Tipologie di fame: comprendere i segnali del corpo e le emozioni

Mangiare è una funzione fondamentale per l’essere umano, permettendoci sia di avere energia immediata che di immagazzinare energia per le funzioni future. Ma non sempre questo è il fine principale per cui ci alimentiamo.

I principali stimoli che ci portano a mangiare, infatti, sono due:

• La fame omeostatica, che è legata al fabbisogno energetico del corpo.
• La fame edonica, guidata dal piacere o da fattori emotivi.

La fame omeostatica è regolata da meccanismi biologici e si attiva quando il nostro corpo necessita di energia. La glicemia in riduzione, lo stomaco vuoto o il dimagrimento sono avvisi di bassa disponibilità energetica che vengono inviati tramite segnali neurormonali al cervello, in particolare all’ipotalamo, e scatenano il bisogno di introdurre cibo, avviando le azioni per portare a termine questo compito. Le caratteristiche principali di questo segnale omeostatico sono l’esordio graduale, l’aspecificità (quasi qualsiasi cibo può soddisfarla), e l’interruzione quando si raggiunge sazietà, che viene segnalata da stimoli gastrici e ormonali.

A volte, persone che hanno seguito a lungo delle diete perdono i segnali di fame e sazietàdel corpo, abituandosi a mangiare o non mangiare solo quando un programma pre-elaboratolo consente.

Uno strumento che ci può aiutare nel comprendere e riacquisire la fameomeostatica è la scala della fame e della sazietà. Questa scala numerica si può visualizzare come segue: si può valutare la fame più forte come 0, e la sazietà quasi nauseante come 10; il 5 rappresenterà la neutralità nei confronti del cibo. È importante non avviare il pasto troppo affamati o senza fame omeostatica (idealmente, quindi, intorno al 3-4); viceversa, è essenziale sapersi alzare da tavola non eccessivamente pieni, ma soddisfatti (per esempio un 7-8 sulla scala).

L’esercizio di mindfulness che viene proposto è di usare la scala numerica per rendersi conto prima, durante e dopo i pasti, e magari anche in momenti lontani dagli stessi, della nostra sensazione di fame. Non ci sono risposte giuste o sbagliate! La persona rende conto a se stessa delle proprie sensazioni, usando questo strumento per comprendere meglio i propri segnali ed evitare restrizioni eccessive.

La fame edonica, al contrario, è guidata dal bisogno del piacere. È il risultato di una complessa interazione tra i sistemi di ricompensa del cervello, che coinvolgono neurotrasmettitori come la dopamina.

La fame edonica è in grado di passare al di sopra della fame omeostatica durante periodi di abbondanza energetica, facendo consumare cibi altamente palatabili. Ad esempio, può portare a mangiare una fetta di torta dopo il pasto anche se si è già sazi. Questo fenomeno, in particolare, si chiama sazietà sensoriale specifica. È un meccanismo per cui il nostro appetito diminuisce per un cibo specifico man mano che lo mangiamo, ma si riattiva quando ci viene presentato un nuovo sapore o un alimento diverso. Questo spiega perché, pur sentendoci pieni, siamo comunque attratti da numerosi tipi di piatti ai buffet, o perché riusciamo comunque a mangiare un dessert dopo un pasto abbondante.

Questo fenomeno ha una base evolutiva: favorisce una dieta varia e aiuta a garantire che il corpo riceva una gamma completa di nutrienti. Nel mondo occidentale odierno, però, questo tipo di meccanismo si appaia all’estrema disponibilità e facilità di reperimento del cibo portando più facilmente a eccedere nell’assunzione di alimenti.

L’emotional eating (mangiare per ragioni emotive) si verifica quando le persone usano il cibo come principale strategia per affrontare emozioni negative o stress.

Gli specifici comfort food ricercati in questi casi sono solitamente alimenti altamente palatabili (ricchi di zuccheri o grassi), o collegati a ricordi positivi del passato, usati per ottenere una gratificazione immediata. Spesso la fame emotiva porta ad iniziare a mangiare con senso di urgenza, e/o senza renderci conto di star mangiando; inoltre, non avviandosi da un senso di fame fisica, spesso non termina quando si è sazi, ma solo quando si è sgradevolmente pieni.

Purtroppo, l’insieme di questo senso di fastidio fisico, della sensazione di essere in balia delle proprie azioni ed emozioni, e in aggiunta eventuali concezioni sul proprio corpo e sul valore di sé, possono portare a successivo senso di colpa. Questa sensazione, insieme a un aumento della frequenza degli episodi di emotional eating, potrebbe essere un segnale di disturbo da binge eating: la distinzione tra i due è una linea sottile, e ogni caso va valutato accuratamente con uno specialista formato in disturbi del comportamento alimentare.

Le persone con emotional eating possono aiutarsi tenendo un diario dei trigger emotivi, ovvero degli eventi che portano a mangiare un certo cibo o quantità. È utile indicare più fattori possibili: l’orario, il momento della giornata, le azioni e pensieri avute poco prima e a seguire. Il diario può essere uno strumento di auto-aiuto, con cui la persona stessa si rende conto di alcuni pattern ricorrenti e prende consapevolezza del suo funzionamento. Nel percorso di consapevolezza è fondamentale dare un nome alle emozioni: rabbia, paura, vergogna, frustrazione sono tra le più forti emozioni negative per l’essere umano, ed è normale cercare comfort e aiuto per superarle. Il cibo può essere uno degli strumenti per farlo, e non va demonizzato il suo ruolo di fonte di soddisfazione: siamo fatti per provare piacere nel consumarlo! Ma è importante ridimensionare il ruolo del cibo in questo frangente, e avere anche altri strumenti per la gestione emotiva. L’autocompassione ci può aiutare nell’accettare le nostre emozioni e, allo stesso tempo, accogliere l’eventuale bisogno occasionale di cibo per confortarci.

È importante, quindi, riconoscere il ruolo di entrambi i tipi di fame nel nostro comportamento alimentare. Mangiare non è solo un bisogno fisiologico, ma anche un’esperienza emotiva; negare una delle due realtà porterebbe solo a frustrazione e comportamenti disfunzionali.

Il miglior modo per onorare entrambi i tipi di fame è saper applicare l’intuitive eating (alimentazione intuitiva).

Questo metodo di alimentazione si basa sull’integrazione di comprensione dei propri segnali e conoscenze nutrizionali.

Arrivare all’intuitive eating è possibile tramite utilizzo di strumenti quali la scala di fame e sazietà e il diario dei trigger, unitamente a consapevolezza, autocompassione ed eliminazione del giudizio.

È importante anche elaborare nuovi metodi, al di là del cibo, per gestire le emozioni e lo stress.

Per arrivare ad un vero intuitive eating, però, è fondamentale non sono il rispetto dei segnali interni, ma anche una conoscenza di base della nutrizione. Comprendere il ruolo dei diversi nutrienti, l'equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi e l'importanza di micronutrienti essenziali permette di fare scelte che non solo rispettano i segnali del corpo, ma supportano il benessere generale.

Questo connubio tra istinto e consapevolezza garantisce un’alimentazione intuitiva che sia anche equilibrata e nutrizionalmente adeguata.

L’alimentazione intuitiva è quindi un concetto complesso, che non sempre è facile gestire in autonomia: gli specialisti della nutrizione e della gestione psicologica possono aiutarti in questo percorso.

In conclusione, comprendere il ruolo delle emozioni nelle decisioni alimentari e la distinzione tra fame omeostatica e fame edonica può aiutarti a migliorare la tua relazione con il cibo, promuovendo un equilibrio sano e consapevole.