Scopri che cos'è il food noise e come puoi fermarlo
Come puoi fermare i pensieri intrusivi sul cibo: guida pratica per ritrovare l’equilibrio
Ti capita mai di avere la sensazione di non riuscire a smettere di pensare al cibo?
Può capitare di pranzare ma di avere già in mente la cena, oppure che un'improvvisa voglia di cioccolato prenda il sopravvento anche se ti sei ripromesso di limitarti alla frutta.
Questi pensieri insistenti sul cibo sono spesso definiti "food noise" e, se li hai sperimentati, sai quanto possano essere opprimenti.
La verità è che non si tratta di mancanza di disciplina o di forza di volontà, ma di biologia. Il nostro appetito e la nostra voglia di cibo sono guidati dagli ormoni, piccoli messaggeri chimici che dicono al nostro cervello quando mangiare, quando smettere e, a volte, cosa abbiamo voglia di mangiare.
Capire come funzionano questi ormoni aiuta a spiegare perché il controllo e la gestione dell'appetito e del peso possono essere impegnativi.
Conoscendo meglio come gli ormoni della fame influenzano l’appetito e il legame con l'omeostasi energetica, possiamo imparare a gestire l'equilibrio energetico rispettando i naturali processi biologici.
Quali sono gli ormoni della fame?
Gli scienziati hanno identificato diversi ormoni che regolano l'appetito, ma cinque si distinguono come i più influenti:
Grelina
spesso chiamata ormone della fame. Prodotta nello stomaco, la grelina aumenta prima dei pasti e stimola l'appetito.
Leptina
rilasciata dalle cellule adipose, la leptina aiuta a regolare l'equilibrio energetico segnalando la sazietà e prevenendo la sovralimentazione.
Insulina
secreta dal pancreas, l'insulina non solo regola la glicemia ma influisce anche sui segnali di sazietà.
Peptide YY (PYY)
prodotto nell'intestino dopo i pasti, il PYY rallenta la digestione e favorisce il senso di sazietà.
Colecistochinina (CCK)
un ormone intestinale che riduce l'appetito rallentando lo svuotamento dello stomaco e favorendo la digestione.
Quando questi ormoni che controllano la fame sono in equilibrio, aiutano a mantenere stabile l'appetito. Ma quando vengono alterati, ad esempio durante la perdita di peso, possono alimentare i pensieri indesiderati e intrusivi sul cibo .
La biologia dietro al “food noise”: i messaggeri chimici che ci fanno sentire affamati o sazi
Capire meglio come funziona la nostra biologia può aiutarci a capire perché sentiamo quel bisogno incontrollabile di tornare al frigorifero. Come spiega il professor Joseph Proietto:
"La necessità di trovare combustibile per generare energia è una pulsione profonda nella biologia di tutti gli organismi viventi: tutti abbiamo bisogno di cibo per sopravvivere. Quindi, non sorprende che il nostro corpo abbia un sistema così complesso per controllare l'assunzione di cibo, guidato dagli ormoni".
Questi ormoni vengono rilasciati dall'intestino, dal tessuto adiposo e dal pancreas e viaggiano attraverso il flusso sanguigno per inviare segnali al cervello. Alcuni stimolano la fame, mentre altri segnalano la sazietà.
Come gli ormoni della fame scatenano l'appetito
- Prima dei pasti, si alzano i livelli degli ormoni della fame, spingendoci a mangiare. I livelli di grelina raggiungono il picco poco prima di mangiare, innescando il cervello all'assunzione di cibo. Al termine del pasto la grelina diminuisce creando un circuito di feedback che aiuta a regolare il fabbisogno energetico.
Come gli ormoni regolano il senso di sazietà
- Dopo i pasti, i livelli degli ormoni della sazietà come la leptina, il peptide YY e la colecistochinina aumentano, raggiungendo un picco entro 30-60 minuti. Questi segnali rallentano la digestione e comunicano al cervello di smettere di mangiare. Questo spiega perché di solito ci fermiamo prima di sentirci fisicamente a disagio: il nostro cervello ascolta questi messaggeri chimici.
Perché a volte mangiamo senza avere fame
- Non tutte le scelte alimentari sono dettate dalla fame fisica. Gli ormoni legati alla ricompensa influenzano il desiderio di cibo, scatenando pensieri intrusivi sul cibo anche quando siamo sazi. Questo è uno dei principali fattori scatenanti del food noise, che ci spinge a fare spuntini o a cercare dolcetti ad alto contenuto calorico anche in assenza di un deficit energetico.
Perché i pensieri intrusivi sul cibo diventano più forti dopo la perdita di peso
Se hai mai perso peso, avrai notato che i pensieri intrusivi sul cibo diventano più forti. Questo perché la perdita di peso altera il delicato equilibrio degli ormoni della fame e della sazietà. Dopo una dieta, aumentano i segnali della fame mentre diminuiscono quelli della sazietà. Allo stesso tempo, il metabolismo rallenta.
Tutto questo si traduce in un aumento dell’appetito, una minore soddisfazione dopo aver mangiato e una tendenza a bruciare meno calorie. Gli studi dimostrano che questi cambiamenti possono durare per almeno un anno, il che spiega perché fino a 8 persone su 10 riprendono il peso perso e molte continuano a lottare contro l'obesità. Non si tratta di scarsa forza di volontà, bensì di risposte biologiche volte a preservare la composizione corporea e le riserve energetiche, è solo la biologia che fa il suo lavoro per proteggere la composizione corporea e le riserve di energia.
Come è possibile calmare il senso di ossessione verso il cibo
Quindi, come possiamo affrontare questa condizione quando ci sembra opprimente? Sebbene non sia possibile silenziare i segnali degli ormoni, esistono invece alcune strategie alimentari intelligenti per modularne le risposte:
Abitudini alimentari strutturate
- creare una routine regolare per i pasti può aiutare ad attenuare gli alti e bassi ormonali che alimentano il desiderio del cibo. Un’alimentazione consapevole e una sana pianificazione dei pasti possono ridurre il chiacchiericcio mentale che spesso vanifica le abitudini salutari
Opzioni di trattamento
- i cambiamenti nello stile di vita sono fondamentali ma a volte la biologia ha bisogno di un ulteriore supporto. Esistono opzioni di trattamento dell'obesità che agiscono sul sistema di regolazione del peso.
Riconoscere che l’ossessione per il cibo non è una debolezza personale ma una conseguenza dell’azione ormonale è un atto importante per la propria consapevolezza.
Fare pace con gli ormoni della fame
Se vivi con questa sensazione di ossessione per il cibo, ricorda che dipende da una alterazione ormonale e non da te. Conoscere come gli ormoni dell'appetito influenzano fame, senso di sazietà e voglie, può iniziare a placare i pensieri intrusivi sul cibo.
La notizia incoraggiante è che ci sono molti modi per riprendere il controllo: da piccoli cambiamenti strutturati nelle abitudini quotidiane a trattamenti emergenti in fase di sviluppo per supportare meglio la regolazione dell'appetito. Combinando strategie di stile di vita e supporto scientifico, puoi ridurre il food noise, ritrovare la concentrazione e costruire un rapporto più sano ed equilibrato con il cibo.
Domande frequenti
Quale ormone ti fa venire fame?
L'ormone principale che ti fa sentire la fame è la grelina. Viene rilasciata nello stomaco prima dei pasti e segnala al cervello di stimolare l'appetito. I livelli di grelina si abbassano dopo aver mangiato, aiutando a regolare l'inizio e la fine della sensazione di fame.
Cosa scatena il rilascio di grelina?
La grelina viene rilasciata principalmente dallo stomaco quando è vuoto, segnalando al cervello che è ora di mangiare. I livelli si alzano naturalmente prima dei pasti e si abbassano dopo aver mangiato. Il rilascio di grelina può essere influenzato anche da fattori come il sonno, lo stress e la perdita di peso, che possono aumentare i segnali di fame.
Come posso gestire i pensieri intrusivi sul cibo?
I pensieri intrusivi sul cibo, il cosiddetto food noise, possono essere gestiti con diverse strategie. Mangiare pasti equilibrati con proteine e fibre ti aiuta a saziarti più a lungo, mentre bere acqua può ridurre le voglie, anche dormire a sufficienza e gestire lo stress sono aspetti importanti, poiché entrambi influenzano gli ormoni della fame come la grelina e la leptina. Infine, adottare un’alimentazione equilibrata e stabilire degli orari regolari per i pasti può calmare il food noise e aiutarti ad avere un rapporto più sano con il cibo.
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