Menopausa e metabolismo  Cosa cambia davvero?

Caterina Conte

Professore Ordinario di Medicina Interna presso l’Università Telematica San Raffaele Roma e responsabile del Centro Obesità presso l'IRCCS MultiMedica di Sesto San Giovanni (Milano)

Introduzione

L’obesità è una condizione complessa che richiede un approccio a 360°. L’attività fisica può aiutare a perdere peso, ma svolge anche e soprattutto un ruolo importante nel migliorare la salute generale, prevenire malattie croniche e mantenere un peso e una composizione corporei sani nel lungo termine.

Prima di intraprendere un programma di esercizio fisico, è essenziale sottoporsi a una valutazione medica per garantire che l'attività che si intende svolgere sia sicura e adatta alle proprie esigenze.
Questo è particolarmente importante per chi ha altre patologie come ipertensione, diabete, problemi articolari o cardiovascolari. In alcuni casi, può essere consigliabile un monitoraggio medico durante l’attività fisica.

Questo articolo esplora l’importanza dell’esercizio fisico, alla luce delle raccomandazioni della European Association for the Study of Obesity (EASO), soffermandosi sulle due tipologie principali: l’allenamento aerobico e quello contro resistenza.

I benefici dell’attività fisica per chi soffre di obesità

L’attività fisica può apportare numerosi benefici, tra cui:

Riduzione del grasso corporeo e viscerale: l’attività aerobica aiuta a ridurre il grasso accumulato attorno agli organi interni, aiutando a ridurre il rischio di diabete e malattie cardiovascolari.
Mantenimento della massa muscolare: l’allenamento contro resistenza aiuta a preservare i muscoli durante la perdita di peso, contrastando il calo del metabolismo basale e migliorando la composizione corporea.
Miglioramento della sensibilità all’insulina: qualsiasi tipo di esercizio (aerobico, contro resistenza o combinato) può aiutare a migliorare il metabolismo degli zuccheri.
Effetti positivi sulla pressione arteriosa: l’attività aerobica moderata può ridurre la pressione arteriosa e il rischio di eventi cardiovascolari.
Effetti positivi sul comportamento alimentare: l’esercizio fisico può aiutare a ridurre la voglia di consumare cibi ricchi di grassi e in generale migliorare il benessere fisico, la vitalità e la salute mentale.

Aerobico e Contro Resistenza: cosa sono e quale scegliere?

Allenamento aerobico: il cuore dell’attività fisica
L’allenamento aerobico coinvolge esercizi prolungati che possono aumentare la frequenza cardiaca e migliorare l’efficienza del sistema cardiovascolare.

Esempi: camminare a passo svelto, correre, andare in bicicletta, nuotare.
Come funziona: durante l’esercizio aerobico, il corpo utilizza ossigeno per bruciare grassi e carboidrati, producendo energia per sostenere l’attività.

Benefici Principali

Aiuta a migliorare la capacità cardiopolmonare e la resistenza fisica.
Aiuta a ridurre il grasso corporeo viscerale (quello “cattivo” per la salute) e il rischio di malattie cardiovascolari.
Può avere un effetto positivo sull’umore e sul benessere mentale.

Allenamento contro resistenza: forza e stabilità
L’allenamento contro resistenza si concentra sul potenziamento dei muscoli, aumentando la forza e la massa muscolare. Questo tipo di esercizio utilizza carichi esterni o il peso del corpo per creare una resistenza che i muscoli devono superare.

Esempi: sollevamento pesi, esercizi con bande elastiche, flessioni, squat.
Come funziona: l’allenamento contro resistenza stimola la crescita muscolare attraverso contrazioni ripetute, contribuendo anche a migliorare la salute dell’osso.

Benefici principali:

Aiuta a proteggere la massa muscolare durante la perdita di peso.
Aiuta a migliorare la postura, la stabilità e la forza funzionale per le attività quotidiane.
Da solo o in combinazione con l’attività aerobica, può migliorare il benessere generale.

Come combinare i due tipi di allenamento?

Un programma di attività fisica equilibrato dovrebbe includere sia esercizi aerobici che contro resistenza. Ad esempio:

Aerobico per il cuore: camminate a passo sostenuto per 30 minuti, 5 giorni a settimana. In generale, 2,5 – 3 ore alla settimana di esercizio aerobico moderato (dove si respira più velocemente del normale ma si può ancora conversare senza difficoltà) possono aiutare a ottenere un peso più sano.
Resistenza per i muscoli: due sessioni settimanali di esercizi mirati, come sollevamento pesi o esercizi a corpo libero, della durata di almeno 20-30 minuti.

Alternare questi due tipi di allenamento massimizza i benefici, offrendo risultati più completi sia per la gestione del peso sia per la salute generale.

Un altro tipo di esercizio fisico, l’allenamento a intervalli ad alta intensità (high intensity interval training, HIIT) prevede brevi periodi di esercizio intenso alternati a momenti di recupero (ad esempio sprint alternati a camminata). L’HIIT è particolarmente utile per chi ha poco tempo e vuole ottenere rapidamente benefici significativi, ma dovrebbe essere iniziato solo dopo una valutazione medica approfondita e preferibilmente sotto supervisione.

Come iniziare un programma di attività fisica?

Scegliere attività piacevoli: la costanza dipende da quanto ci piacciono le attività svolte.
Iniziare gradualmente: per chi non è allenato, è importante partire con attività leggere e aumentare progressivamente l’intensità.
Cercare supporto: coinvolgere amici o familiari per aumentare la motivazione: l’unione fa la forza!
Consultare un professionista: specie se si soffre di condizioni croniche, rivolgersi a un medico per indicazioni personalizzate.

Cambiare stile di vita un passo alla volta

È importante sapere che anche ridurre il tempo trascorso seduti e aumentare le attività, perfino se a bassa intensità, può portare benefici significativi per la salute.

Suggerimenti pratici per ridurre la sedentarietà:

Pause attive: alzarsi e muoversi per alcuni minuti ogni ora durante il lavoro o mentre si guarda la televisione.
Attività quotidiane: svolgere faccende domestiche, giardinaggio o brevi passeggiate.
Utilizzare le scale: scegliere le scale anziché l'ascensore quando possibile.
Postazioni in piedi: se possibile, utilizzare una scrivania regolabile per lavorare in piedidurante parte della giornata.

Anche piccole modifiche, come brevi periodi di attività leggera, possono contribuire a contrastare gli effetti negativi di uno stile di vita sedentario e supportare la gestione del peso.

Conclusione

L’attività fisica è un fondamentale nella gestione dell’obesità. Integrare esercizi aerobici e contro resistenza non solo può aiutare la gestione del peso (dimagrimento e mantenimento), ma può aiutare a migliorare anche la qualità della vita, ridurre il rischio di malattie croniche e aumentare il benessere mentale. E ricordatevi che anche un piccolo passo può fare una grande differenza per la salute!